客厅变操场—“成外高新”家庭版运动锻炼指南

亲爱的老师们、同学们、家长朋友们：

2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，并考虑到健康、安全等因素，在家学习之余希望同学们能保持一定的运动量，鉴于室内的活动条件，学校体育组的老师为同学提供了简单易学的活动方式。同学们根据自身实际情况参考选择进行适量的运动锻炼。

第一部分

一、项目选择

一个完整的运动方案应包括热身活动、主体运动和牵拉放松三个部分。主体运动一般应包含有氧运动、力量训练、功能性训练等要素。给大家推荐几种运动类型：

1、有氧运动：如慢跑、跳绳、高抬腿、开合跳、波比跳（立卧撑）等。

2、力量训练：如深蹲、俯卧撑、举重物等。

3、功能性训练：如平板支撑、侧支撑、卷腹收腿、仰卧抬腿等。

二、运动强度

一般情况下，居家锻炼时比较适宜的目标心率是自己最大心率的60%-80%，目标心率不应超过最大心率的70%。最大心率=220-年龄。

三、运动时间

一般来说，居家锻炼的时间为60-90分钟，整体锻炼时间的划分有如下建议：热身活动10-15分钟、主体运动40-60分钟、牵拉放松10-15分钟。有氧运动每次的持续时间应在20-30分钟。

四、运动频率

对于青少年而言，建议每天进行60分钟中等至较大强度的有氧运动；每周进行3次以上，每次60分钟左右的力量训练。

五、注意事项

1、居家健身需要循序渐进，量力而行，以防发生危险。

2、锻炼时如出现以下情况：全身严重不适，运动中无力、头晕、气短、胸痛，运动中或运动后原有的症状加重等等，应停止运动，并立即联系专业人士。

3、在运动前，要对居家环境运动环境进行仔细检查，排除危险环境。

4、要重视热身和放松活动，避免运动伤病。

5、在运动前、中和后，注意少量补糖和补水。

第二部分

热身活动

1、头部运动 （4*8拍）         2、扩胸运动（4*8拍）

3、振臂运动 （4*8拍）         4、体转运动（4*8拍）

5、腹背运动（4*8拍）          6、弓步压腿（4*8拍）

7、侧压腿（4*8拍）            8、踝腕关节运动（4*8拍）

第三部分

有氧运动：有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。它能改善机体的心肺功能，提高免疫力，增强体质。

1、跑步机：推荐跑步时间30-60分钟，根据自身情况调节配速和时间。

跑步能改善心肺功能，提高机体免疫力。在运动前需先检查器械。在跑步过程中根据自身具体情况调节配速和时间，若感觉吃力，则降低配速。跑步结束后，待跑步机完全停止再下跑步机。

2、跳绳：尽量连续跳绳1-3分钟，休息1分钟左右，根据自身情况重复数次。

       作用：跳绳能提高机体灵敏性、协调性、平衡性，促进血液循环。体重超重和膝关节受伤的人群不推荐进行此项运动。

3、原地高抬    腿：20-40次/组，重复2-3组，组间休息30-60秒。

作用：原地高抬腿可以作为有氧操的热身活动，它能使我们的身体尽快从安静状态转换到运动状态，提高运动效果，减少运动损伤。注意保持身体稳定，有节奏地用力摆臂，尽量保持最快速度。

4、开合跳：双手在头顶正上方击掌，注意手肘尽量伸直，在头部两侧夹紧，身体往上延伸；再跳一次后两脚并拢，双手拍大腿两侧，身体仍需往上延伸，收紧腰腹，手臂用力绷紧。20-40次/组，重复2-3组，组间休息30-40秒。

作用：开合跳能快速调动全身肌肉，使整个身体得到充分地活动。注意整体要有一定弹性，踝关节、膝关节放松，腹部始终保持紧绷。

5、波比跳：两脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直屈肘,身体触地,双手先推起上半身再将双腿快速向腹部收回,起身跳跃,双手在头顶上方击掌,之后迅速俯身下蹲。10-15次/组，重复2-3组，组间休息30-40秒。

作用：呼吸速度会明显加快，既能够很好地刺激心肺，也有利于上下肢及核心肌群的力量增长。注意上下肢的配合，掌握节奏。

第四部分

力量训练   针对常见的大肌肉群，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、股四头肌等等，可以利用自重、哑铃、弹力带、油桶、米袋、矿泉水、洗衣液等进行力量练习。

一、上肢力量训练

1、负重侧平举：双手分别紧握相同重量的重物，手臂自然下垂，缓慢上举双臂，使手臂与肩部水平。保持3秒，然后慢慢下放还原。用力时呼气、放松时吸气。（可以用矿泉水瓶代替）

作用：加强手臂力量，提高核心稳定能力，加强血液循环，提高免疫力。注意根据不同的目的，选择不同的重量、重复次数与休息时间。注意核心区收紧，避免受伤。

2、负重弯举：两臂伸直反握哑铃或相同重量的重物，垂于体前，两脚开立与肩同宽,上体直立。肘关节固定,肱二头肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿片刻,然后慢慢下放还原。用力时呼气、放松时吸气。10-15次每组，2-3组。（可以用矿泉水瓶代替）

作用：加强上臂屈肘肌群肌肉力量以及躯干稳定性。注意事项：注意肘关节不超伸，核心收紧，避免受伤。

3、俯卧撑（跪姿俯卧撑）：双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。注意屈臂吸气，伸臂呼气，动作时胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

作用:加强上肢力量与核心稳定，动作时注意肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

二、下肢力量训练

1、自重深蹲:两脚开立与肩同宽,膝盖弯曲,回小腿与地面保持垂直,大腿与小腿尽量呈直角

作用：增强下肢力量及核心稳定性，加强血液循环，增强免疫力。注意事项:大腿与小腿尽量保持90度，核心收紧，眼睛平视前方。

2、负重深蹲：

3、直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄，身体稍向前屈，膝关节伸直。两臂伸直，手握重物，垂于体前，身体前屈至与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，使身体回到起始位。用力时呼气、放松时吸气。6~8次/组，重复2-3组。（可以用洗液、食用油瓶代替。）

作用：加强背伸肌群及下肢力量，加强躯干稳定性，对于下腰痛有很好的预防作用。注意事项：核心区保持收紧，注意保持平衡，不要塌腰。负荷不应大大。在运动过程中，腰部一定要全程紧张，持续用力。

4、负重弓箭步：身体直立，双手分别持相同重量的重物，然后弯曲双膝，向下做弓步蹲的动作。眼睛平视前方，身体重心降到最低，也就是后腿膝关节即将触碰地面时，用前腿的脚跟发力蹬回，使身体回到起始位。（可以用洗液、食用油瓶代替。）

作用：加强下肢力量，加强核心稳定性，增加平衡能力，预防膝关节损伤。注意事项：核心保持收紧，注意保持平衡。

5、交替箭步跳：上半身与地面垂直，下蹲至前膝呈90°角，后侧腿膝盖不着地。双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至前膝呈90°角，双腿连续交替进行蹲跳。

作用:加强下肢力量，注意起跳时呼气，下落时吸气，动作时臀部和大腿发力感明显，多次跳跃后大腿和臀部有酸胀感。

6、下蹲跳：腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直。利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆，注意下落时吸气，跳起时呼气。动作时大腿前侧有酸胀感。

作用：加强下肢力量，加强核心稳定性，上肢动作辅助增加平衡能力。注意事项：核心保持收紧，注意保持平衡。

第五部分

功能性训练

1、跪姿举臂抬腿

2、平板支撑抬腿

3、侧支撑

4、俯卧两头起

5、仰卧交替抬腿（女）仰卧抬腿（男）

6、卷腹收腿

第六部分

牵拉放松   以身体主要部位的主动牵拉作为放松方式。主动拉伸过程中尽可能配合呼吸，不仅能让拉伸进行得更深入还能帮助身体快速地恢复。

“宅”在家里，不要着急，科学锻炼，强身健体。

   心情舒畅，生活规律，阻击疫情，一定胜利！