心理关护手册

2020-02-01

来源：

亲爱的同学们:

值庚子新年之际，新型冠状病毒感染的肺炎疫情在全国爆发，各地形势严峻，武汉尤重。在此关键时刻，党中央和国务院带领全国人民奋起抗之，举全国之力有序、科学应对此次疫情。

面对严峻疫情形势，我们不免感到焦虑和恐慌，担心自身的生命安全，这是人的本能反应。在我们用科学手段进行疾病防护的同时，还需要掌握正确的心理调适方式，照护好内心。

“心安身自安，身安室自宽”成外高新心理咨询室为大家提供面对冠状病毒的心理支持手册，希望能给大家提供关于心理维护的各种方法与解答。

（注：本篇内容整理和参考自2003年非典时期台湾的SARS「心理健康行动联盟」编制的《SARS安心手册》）

一.面对疫情，如何做好身心防护？

照护身体，积极安排生活

1. 疫情的载体就是身体，照顾好身体是防护的必要条件。远离传染源（如，病毒携带者等）、切断传播途径（如，洗手、戴口罩、减少出行等）、提高自我免疫力（如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、控制饮食等）。

2. 积极安排自己的学习和生活，鼓励在家锻炼。

由于疫情，也许寒假出行、走亲戚、朋友聚会等计划泡汤了，但是我们可以为假期做个积极的安排，合理安排学习计划，复习与预习相结合，做到劳逸结合。总之让自己身心舒适，同时注意在家合理锻炼。

消除恐惧，积极调适内心

面对疫情，你可能会出现恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为、放弃等。针对以上心态，我们可以尝试进行积极心态调适。

1. 进行积极自我对话。积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况”。

2. 运动。适度在家里运动不仅可以提高身体免疫力，也能够缓解紧张的情绪，有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。

3. 正向思维。面对“新型冠状病毒肺炎”时，可以运用如下的思考方式：自我肯定。回忆总结自己面对危机时是如何应对的，看到自己的力量与能力。

4. 与不合理的信念辩论。可以试着思考这样一些问题：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？

掌握科学知识，不信谣不传谣

1.正确客观掌握“新型肺炎”相关知识，科学认识疾病，从而减少不必要的恐慌和焦虑，并提高对谣传信息对鉴别能力。此外，对各类信息要适度关注，挑选权威科学的信息渠道，包括公众号、电视、网站等，不要轻信不实信息，以讹传讹，加重恐慌情绪。

2.减少关注频率，减少因信息过载引发的心理负担。虽然信息铺天盖地，但不表示你要捕捉和记住每条信息。尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少干扰。

寻求专业帮助

前面提到，在“新型冠状病毒肺炎”的信息影响下，不同人的反应会有所不同。如果你或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助：

睡眠状况恶化，恐惧，无法感觉安全，感觉无助，感觉空虚，变得退缩或孤立，对自己或是其他任何人失去信心，自尊丧失，感觉羞耻，痛恨自己，感受变得迟钝及麻木。

和家人沟通的好时机

趁这个假期给父母一个情感表达的出口，也是和他们沟通的最好途径。平时爸妈总会在身边问长问短，不是唠叨，而是想了解你多一点，他们才会放心。这个春节，何不拉着父母坐下来，主动和他们聊聊你新的一年的规划，主动了解父母的心愿，把它们努力放在你的规划里，耐心的说出你这样计划的缘由，不要担心他们会有质疑，让爸妈见证你的成长，看到更多的希望。

二．如果自己或家人出现疑似“新型病毒肺炎”症状，该怎么做？

1、若体温＜38°可先进行自我隔离、观察。

2、若体温≥38°，并持续1-2天没有退烧，请务必戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。

3、及时联系班主任报备情况。

4、在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

三．如果我是居家隔离的轻症患者，该如何调适心态？

在居家隔离时，你可能会出现恐慌、不安、孤独、无助、压抑、抑郁、悲观、愤怒、紧张，同时也可能产生被他人疏远躲避的压力、委屈、羞耻感。那么这个时候你需要了解真实可靠的信息与知识，取信科学和医学权威资料；此外一定要积极配合治疗和隔离措施，进行健康饮食和作息，多读书、听音乐，进行其他日常活动；接纳隔离处境，了解自己的反应，寻找逆境中的积极意义；寻求应对压力的社会支持，利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持鼓励；使用心理援助热线或在线心理干预等。

四．如果亲朋好友被隔离，我该做些什么？

1、共情

在电话里倾听他们的负面情绪与感受，鼓励他们，让他们体验到被陪伴、被支持、被理解。

2、分享

可以讲讲自己最近的心情，目的是与他们建立情感连接，而非自己一直倒苦水。

3、提供资源

除了食品、衣物等基本生理需求，提供书单、音乐或电影等资源，让他们能够充实精神需求。需要注意的是，首先照顾好自己的身心，才能够有能量为亲朋好友提供帮助与支持。对他们的关心也需要适度——我不要我觉得，我要你觉得。

五．如果自己/家人/周边的人接触过“新型病毒肺炎”患者，该怎么做？

1、如果自己接触过，需要先进行自我隔离、观察。

2、如果家人或周边的人接触过，可以提醒他们，但态度要尊重、真诚、鼓励，避免人际冲突。可以提醒我的亲人和周边的人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。

3、及时联系班主任报备情况。

附：心理干预热线