成都外国语学校高新校区假期体育锻炼指南
亲爱的老师们、同学们、家长朋友们：
2022年的寒假即将开启，同学们在享受愉快假期时，利用学习之余能保持一定的体育锻炼。鉴于新冠病毒还在我们身边，学校体育组的老师们为大家提供了简单易学的居家锻炼方法，同学们根据自身实际情况参考选择进行适量的运动。
一、项目选择
一个完整的运动方案应包括热身活动、主体运动和牵拉放松三个部分。主体运动一般应包含有氧运动、力量训练、功能性训练等要素。给大家推荐几种运动类型：
有氧运动：如慢跑、跳绳、有氧操等。
力量训练：如深蹲、俯卧撑、举重物等。
功能性训练：如平板支撑、仰卧抬腿等。
二、运动强度
一般情况下，居家锻炼时比较适宜的目标心率是自己最大心率的60%-80%，目标心率不应超过最大心率的70%。最大心率=220-年龄。
三、运动时间
一般来说，居家锻炼的时间为60-90分钟，整体锻炼时间的划分有如下建议：热身活动10-15分钟、主体运动40-60分钟、牵拉放松10-15分钟。有氧运动每次的持续时间应在20-30分钟。
四、运动频率
对于青少年而言，建议每天进行60分钟中等至较大强度的有氧运动，每周进行3次以上，每次60分钟左右的力量训练。
五、注意事项
（1）居家健身需要循序渐进，量力而行，以防发生危险。
（2）锻炼时如出现以下情况，应停止运动，并立即联系专业人士：全身严重不适，运动中无力、头晕、气短、胸痛，运动中或运动后原有的症状加重等等。
（3）在运动前，要对居家环境运动环境进行仔细检查，排除危险环境。
（4）要重视热身和放松活动，避免运动伤病。
（5）在运动前、中和后，注意补糖和补液。
热身活动
1、头部运动（4*8拍） 2、扩胸运动（4*8拍）
3、振臂运动（4*8拍） 4、体转运动（4*8拍）
5、腹背运动（4*8拍） 6、弓步压腿（4*8拍）
7、侧压腿（4*8拍） 8、踝腕关节运动（4*8拍）
有氧运动
有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。它能改善机体的心肺功能，提高免疫力，增强体质。
一、跑步机：推荐跑步时间30-60分钟，根据自身情况调节配速和时间。
跑步能改善心肺功能，提高机体免疫力。在运动前需先检查器械。在跑步过程中根据自身具体情况调节配速和时间，若感觉吃力，则降低配速。跑步结束后，待跑步机完全停止再下跑步机。
二、跳绳：尽量连续跳绳1-3分钟，休息1分钟左右，根据自身情况重复数次。
作用：跳绳能提高机体灵敏性、协调性、平衡性，促进血液循环。体重超重和膝关节受伤的人群不推荐进行此项运动。
三、原地高抬腿：20-40次/组，重复2-3组，组间休息30-60秒。
作用：原地高抬腿可以作为有氧操的热身活动，它能使我们的身体尽快从安静状态转换到运动状态，提高运动效果，减少运动损伤。注意保持身体稳定，有节奏地用力摆臂，尽量保持最快速度。
四、开合跳：双手在头顶正上方击掌，注意手肘尽量伸直，在头部两侧夹紧，身体往上延伸；再跳一次后两脚并拢，双手拍大腿两侧，身体仍需往上延伸，收紧腰腹，手臂用力绷紧。20-40次/组，重复2-3组，组间休息30-40秒。
作用：开合跳能快速调动全身肌肉，使整个身体得到充分地活动。注意整体要有一定弹性，踝关节、膝关节放松，腹部始终保持紧绷。
五、波比跳：两脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直屈肘,身体触地,双手先推起上半身再将双腿快速向腹部收回,起身跳跃,双手在头顶上方击掌,之后迅速俯身下蹲。10-15次/组，重复2-3组，组间休息30-40秒。
作用：呼吸速度会明显加快，既能够很好地刺激心肺，也有利于上下肢及核心肌群的力量增长。注意上下肢的配合，掌握节奏。
针对常见的大肌肉群，二头肌、三头肌、三角肌、股四头肌等等，可以利用自重、哑铃、弹力带、油桶、米袋、矿泉水、洗衣液等进行力量练习。
一、上肢力量训练
（1）负重侧平举：双手分别紧握相同重量的重物，手臂自然下垂，缓慢上举双臂，使手臂与肩部水平。保持3秒，然后慢慢下放还原。用力时呼气、放松时吸气。（可以用矿泉水瓶代替）
作用：加强手臂力量，提高核心稳定能力，加强血液循环，提高免疫力。注意根据不同的目的，选择不同的重量、重复次数与休息时间。注意核心区收紧，避免受伤。
（2）负重弯举：两臂伸直反握哑铃或相同重量的重物，垂于体前，两脚开立与肩同宽,上体直立。肘关节固定,肱二头肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿片刻,然后慢慢下放还原。用力时呼气、放松时吸气。10-15次每组，2-3组。（可以用矿泉水瓶代替）
作用：加强上臂屈肘肌群肌肉力量以及躯千稳定性。注意事项：注意肘关节不超仲，核心收紧，避免受伤。
二、下肢力量训练
（1）自重深蹲:两脚开立与肩同宽,膝盖弯曲,回小腿与地面保持垂直,大腿与小腿尽量呈直角。
作用：增强下肢力量及核心稳定性,加强血液循环,增强免注意事项:大腿与小腿尽量保持90度,核心收紧,眼睛平视前方。
（2）直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄，身体稍向前屈，膝关节伸直。两臂伸直，手握重物，垂于体前，身体前屈至与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，使身体回到起始位。用力时呼气、放松时吸气。6~8次/组，重复2-3组。（可以用洗液、食用油瓶代替。）
作用：加强背伸肌群及下肢力量，加强躯干稳定性，对于下腰痛有很好的预防作用。注意事项：核心区保持收紧，注意保持平衡，不要塌腰。负荷不应太大。在运动过程中，腰部一定要全程紧张，持续用力。
（3）负重弓箭步：身体直立，双手分别持相同重量的重物，然后弯曲双膝，向下做弓步蹲的动作。眼睛平视前方，身体重心降到最低，也就是后腿膝关节即将触碰地面时，用前腿的脚跟发力蹬回，使身体回到起始位。（可以用洗液、食用油瓶代替。）
作用：加强下肢力量，加强核心稳定性，增加平衡能力，预防膝关节损伤。注意事项：核心保持收紧，注意保持平衡。
1、跪姿举臂抬腿
2、平板支撑抬腿
3、俯卧两头起
4、仰卧交替抬腿
我们可以利用家中的桌椅板凳等，以身体主要部位的主动牵拉作为放松方式。主动拉伸过程中尽可能配合呼吸，不仅能让拉伸进行得更深入还能帮助身体快速地恢复。
一、颈部拉伸
二、躯干侧部肌群拉伸
三、髋周肌群拉伸
四、腿后侧拉伸
五、腿前侧拉伸
日期 | 训练内容 | 运动负荷（运动中每组间歇时间：30-60秒） |
星期一 | 有氧运动+核心力量 高抬腿/跑步机+平板支撑+侧支撑+拉伸放松 | 跑步机慢跑20-30分钟/高抬腿3-5组每组30-60秒 平板支撑3组每组1分钟 侧支撑3组每组1分钟 拉伸放松10-15分钟 |
星期二 | 有氧运动+力量练习 跳绳/开合跳+俯卧撑（男）/跪姿俯卧撑（女）+自重深蹲/负重深蹲+拉伸放松 | 开合跳/跳绳20-30分钟 力量练习3-5组，每组15-30个 拉伸放松10-15分钟 |
星期三 | 有氧运动+核心力量 高抬腿/波比跳+仰卧交替抬腿（女）仰卧抬腿（男）+俯卧两头起+拉伸放松 | 高抬腿3-5组每组30-60秒/波比跳3组每组一分钟 仰卧交替抬腿（女）仰卧抬腿（男）3组每组1分钟 俯卧两头起3组每组1分钟 拉伸放松10-15分钟 |
星期四 | 有氧运动+力量练习 跳绳/开合跳+负重平举+负重弯举+负重弓箭步+拉伸放松 | 开合跳/跳绳20-30分钟 力量练习3-5组每组15-30个 拉伸放松10-15分钟 |
星期五 | 有氧运动+核心力量 高抬腿/波比跳+卷腹收腿+跪姿举臂抬腿+拉伸放松） | 高抬腿3-5组每组30-60秒/波比跳3组每组一分钟 卷腹收腿3组每组1分钟 跪姿举臂抬腿3组每组1分钟 拉伸放松10-15分钟 |
星期六 | 有氧运动+力量练习 高抬腿/跑步机+俯卧撑/跪姿俯卧撑+交替箭步蹲+下蹲跳+拉伸放松） | 跑步机慢跑20-30分钟/高抬腿3-5组每组30-60秒 力量练习3-5组每组15-30个 拉伸放松10-15分钟 |
星期天 | 有氧运动+核心力量 跳绳/开合跳+平板支撑+侧支撑+仰卧交替抬腿 （女）仰卧抬腿（男）+拉伸放松 | 开合跳/跳绳20-30分钟 平板支撑3组每组1分钟 侧支撑3组每组1分钟 仰卧交替抬腿（女）仰卧抬腿（男）3组每组1分钟 拉伸放松10-15分钟 |
撰稿 | 体育组
美编 | 吕维勇
审核 | 胡君 董纯雪